Macronutrientes
Os macronutrientes devem ser os
de maior quantidade na dieta, já que são eles que fornecem energia para que o
metabolismo funcione. São eles os carboidratos,
os lipídeos e as proteínas.
Carboidratos:
São a fonte
primária de energia para o organismo, por isso devem ser comidos em maior
quantidade: cerca de 45% a 65% da energia, em uma dieta equilibrada, vêm desses
açúcares. Suas maiores fontes pertencem ao reino vegetal, tanto na forma de carboidrato complexo, moléculas com
menor velocidade de degradação como a celulose (fibra) e o amido, quanto na
forma de carboidratos simples, que
são mais rapidamente quebrados como a sacarose, a glicose e a frutose.
Os polissacarídeos (carboidratos complexos) e os
dissacarídeos (carboidratos simples) são formados pelas moléculas mais simples
de carboidrato, os monossacarídeos. Essas moléculas são formadas por Carbono,
Hidrogênio e Oxigênio (geralmente na proporção 1:2:1):
- Glicose: é o monossacarídeo mais encontrado no organismo, e está presente em: frutas (banana, uva), no mel, na cana de açúcar, no sangue e em vários tecidos vegetais, já que é um dos produtos da fotossíntese.
- Frutose: pode ser encontrada em frutas, no mel e no xarope de milho. Uma vez no organismo, ela é geralmente metabolizada em glicose, mas pode também ser convertida em glicogênio (nosso polissacarídeo de reserva), em ácido lático ou em gordura
- Galactose: geralmente, não pode ser encontrado na forma livre; é um dos componentes da lactose, presente no leite e seus derivados
Esses monômeros são as peças que dispomos para montar
qualquer dissacarídeo, oligossacarídeos ( como a rafinose e estaquiose) e polissacarídeos:·
Sacarose = glicose + frutose; presente na cana
de açúcar, na beterraba, na rapadura. (Dissacarídeo)
- Lactose = glicose + galactose; presente no leite e seus derivados. (Dissacarídeo)
- Maltose = glicose + glicose; presente em cereais. (Dissacarídeo)
- Amido: polissacarídeo de reserva vegetal, por isso a batata, a mandioca e arroz são boas fontes. Estão em maior concentração na alimentação do brasileiro, uma vez que ingerimos grande quantidade de bolos, pães e arroz diariamente.
- Glicogênio: polissacarídeo de reserva em animais, inclusive nós humanos: é armazenado no fígado e é sintetizado a partir da glicose que ingerimos. Boas fontes desse carboidrato são, portanto, o fígado de boi e o fígado de galinha.
- Celulose: polissacarídeo de papel estrutural encontrado na parede celular das células vegetais, por isso é encontrado em frutas e hortaliças. O ser humano não consegue digeri-lo, por isso tem grande importância na formação do bolo fecal, sendo, portanto, uma fibra alimentar.
São as as famosas gorduras e óleos, que exercem funções fundamentais como reserva energética, estruturação de membranas, regulação de atividades metabólicas, mensageiros químicos, etc.
Muitas vezes, os lipídeos são conseiderados os vilões da saúde, mas são componentes obrigatórios da nossa alimentação. Componentes esses que devem ser consumidos de maneira equilibrada, uma vez que estão relacionados com à obesidade e hipertensão arterial.
- Óleos e Gorduras: são insolúveis em água e podem ser formados por glicerol e ácidos graxos.
- Fosfolipídeos: constituintes das membranas biológicas, também são formados por ácido graxo e glicerol.
- Prostaglandinas: mensageiros químicos dos tecidos humanos.
- Terpenos: lipídeos de cadeia longa, componentes de pigmentos como a clorofila e carotenoides, que é um precursor de vitamina A.
- Esteroides: alguns dele são hormônio (testosterona) e outros são vitaminas (vitamina D); e até mesmo o famoso colesterol pertence a essa classe.
Proteínas:
São os compostos orgânicos relacionados ao metabolismo de construção e podem exercem diversas funções como:
- Papel Estrutural: são componentes da membrana plasmática, das membranas de organelas celulares, do citoesqueleto, dos cromossomos, etc.
- Enzimas: os catalisadores das reações do nosso organismo, essenciais ao nosso organismo.
- Hormônios: são reguladores das atividades do nosso metabolismo.
- Papel Energético: em uma dieta balanceada, cerca de 10% a 35% da energia vêm das proteínas.
As proteínas, assim como os carboidratos, são constituídas por Carbono, Hidrogênio e Oxigênio, mas possuem também Nitrogênio, presente nos grupamentos amina do aminoácidos formadores dessas estruturas. Os aminoácidos são os monômeros (menores componentes formadores) que constituem a proteína e podem ser divididos em dois grupos:
- Aminoácidos Essenciais: são os 9 aminoácidos que não sintetizamos, e devem ser obtidos por meio da alimentação.
- Aminoácidos Não Essenciais: são 11 aminoácidos que podemos sintetizar, no fígado.
As boas fontes de aminoácidos são as carnes (possuem de 10% a 35% de proteína), os queijos, as leguminosas (que possuem de 15% a 30% de proteína), os ovos e o leite (que possui cerca de 3% de proteína).
Por mais que o teor proteico das leguminosas seja mais elevado, a proteína de origem animal te maior digestibilidade e maior valor biológico, sendo portanto, mais biodisponíveis, melhores absorvidas.
Os conceitos que apresentamos hoje serão trabalhamos com maior profundidade e aplicabilidade nos posts das próximas semanas: fique de olho!
Marina Morais
Fontes:
Ciências Nutricionais, J.E. Dutra de Oliveira e J. Sérgio Marchini.
Alquimia dos Alimentos, Wilma M. C. Araújo, Nancy de Pilla Montebello, Raquel B. A. Botelho, Luiz Antônio Borgo.
Biologia - Volume Único, Armênio Uzunian e Ernesto Birner
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