A importância das fibras

Você com certeza já ouviu falar sobre a importância das fibras na redução do colesterol e na prevenção de algumas doenças. É só pegar uma embalagem de aveia que lá vai estar de forma bem chamativa a informação: “Ajuda na redução do colesterol” ou ainda “Ajuda no bom funcionamento do seu intestino”, isso porque a aveia é uma boa fonte de FIBRAS. Os alimentos integrais, assim como os vegetais, são também fontes alimentares de fibras.

A Fibra alimentar é o componente estrutural da parede celular dos vegetais, definida como carboidrato composto por polissacarídeos, com exceção do amido, que não são digeridos ou absorvidos no intestino delgado humano.  Os principais polissacarídeos que contêm fibra alimentar são: celulose, B-glucanos, hemicelulose, pectinas e gomas. As enzimas dos mamíferos não são capazes de romper as ligações B-1-4 entre as unidades de glicose da celulose e dos B-glucanos e consequentemente esses polímeros não são digeridos nem absorvidos.

As fibras são classificadas em:

• Fibras Solúveis: São aquelas que possuem a capacidade de retenção de água, formando uma espécie de gel. Abrangem a pectina (amplamente usada para fazer gelatina e geleias), gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. As principais fontes dessas fibras são as frutas, legumes, aveia e centeio.

            Por formar géis, essas fibras fazem com que o bolo alimentar permaneça por mais tempo no trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento gástrico e absorção de lipídeos e outros nutrientes, o que contribui principalmente para amenizar casos de diarreias.

•             Fibras Insolúveis: Não possuem a capacidade de retenção de água e por isso não formam géis. Compreendem a celulose, hemiceluloses, ligninas e ceras. Essas fibras podem ser encontradas principalmente em vegetais folhosos, grãos integrais e derivados, no trigo e no milho.

Esse tipo de fibras é bastante indicado para casos de constipação, pois têm a propriedade de acelerar o trânsito intestinal e também retardam a absorção de glicose e lipídeos e aumentam o peso das fezes, uma vez que podem ser pouco fermentáveis no intestino contribuindo para o volume fecal e consequentemente contribuindo significativamente para o efeito laxativo.

Tendo em vista as propriedade e contribuições das fibras para o funcionamento do intestino, recomenda-se que na dieta haja um equilíbrio, ingerindo uma proporção de fibras solúveis e insolúveis de 3:1.

Fibra, Colesterol e Obesidade

Existe uma relação entre a fibra alimentar e a obesidade. Isso porque as fibras, principalmente as solúveis diminuem a fome. O aumento de saciedade ocorre devido ao retardo do esvaziamento gástrico, que por sua vez causa essa sensação de saciedade. Desse modo a ingestão de fibras está positivamente associada com a redução na incidência de obesidade. Além disso, acredita-se que elas diminuem a resposta glicêmica dos alimentos também pelo mesmo motivo, o que faz com que as unidades de glicose sejam liberadas mais lentamente, o que diminui a propensão à diabetes.

A fibra reduz os níveis de colesterol do plasma, devido a sua capacidade de se complexar aos sais biliares, diminuindo assim a absorção de lipídeos. Esse mecanismo contribui de forma positiva na incidência de casos de doenças cardíacas.

Apesar das propriedades importantes das fibras para o organismo na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer de cólon, diabetes e distúrbios gastrintestinais, seu consumo exagerado traz algumas consequências, tais como desconforto gastrintestinal, quando elas são fermentadas no intestino grosso dando uma sensação de distensão abdominal. Além disso, possuem fitatos e taninos, que reduzem a absorção de alguns minerais como o cálcio, ferro e zinco. A recomendação de ingestão diária é de 20 a 30g de fibras.

Walkyria Paula

Fontes:

SHILS, Maurice E. (Coord.). Nutrição moderna: na saúde e na doença. 10. ed. Barueri: Manole, 2009.

TIRAPEGUI, Julio. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2006.